Au fil des ans, vous avez probablement entendu votre juste part de conseils loufoques sur la perte de poids, qu’il s’agisse de boire du jus de céleri tous les jours ou de remplacer vos repas par des « biscuits » amaigrissants. Et souvent, ces conseils sont promus par des personnes sans aucune expertise en matière de santé. (Lire : procéder avec prudence.)
Mais tout comme il existe une tonne de conseils de perte de poids erronés à éviter, il existe également de nombreuses suggestions légitimes, soutenues par la recherche et approuvées par des experts pour les personnes qui se trouvent dans le bon espace de santé mentale et qui ont une perte de poids comme un objectif personnel.
L’un de ces conseils consiste à choisir un moment pour faire de l’exercice et à s’y tenir. Une étude publiée en juillet 2019 dans la revue Obesity a révélé que faire de l’exercice régulièrement à une certaine heure chaque jour peut vous aider à maintenir votre perte de poids avec succès.
Un autre bon conseil est de choisir des noix plutôt que des collations fortement transformées. Un article publié en décembre 2019 dans BMJ Nutrition, Prevention & Health a révélé que réduire les aliments transformés et augmenter le nombre de noix que vous mangez d’une demi-portion (par exemple, d’une demi-once à 1 once) chaque jour est lié à moins de poids gagner et réduire les risques d’obésité.
Il existe également des preuves qu’un conseiller en perte de poids pourrait vous aider à réduire votre tour de taille. Une étude publiée en novembre 2019 dans JAMA Internal Medicine a révélé que pour les personnes atteintes de diabète de type 2, associer ces séances de conseil (dans ce cas, la perte de poids via un régime pauvre en glucides) avec des visites médicales de groupe les aidait à perdre du poids et à prendre moins de médicaments par rapport à un groupe qui n’a pas subi de counseling. Un gagnant-gagnant!
Votre état d’esprit peut également être important lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Une recherche publiée en février 2022 dans la revue Obesity a révélé que ceux qui perdaient du poids et le maintenaient acceptaient leurs revers, les considérant comme des pauses temporaires dans leur plan, plutôt que comme des échecs.
Qu’est-ce qui ne marche pas ? Régime sans fin. Chez les hommes obèses, une pause diététique de deux semaines peut avoir contribué à la perte de poids, selon une petite étude publiée en août 2017 dans l’International Journal of Obesity.
Suivez ce genre de conseils et vous pourriez vous retrouver à perdre du poids. Découvrez d’autres conseils pour perdre du poids ici.
1. Mangez lentement
« Je demande à mes clients d’apprendre à choisir les aliments qu’ils aiment, à vraiment goûter chaque morceau qui entre dans leur bouche et à mâcher délibérément. Je leur conseille de mâcher lentement, d’avaler uniquement lorsque la nourriture est entièrement mâchée et de répéter. Il faut du temps pour savoir que nous sommes rassasiés. Manger lentement nous permet non seulement d’apprécier davantage notre nourriture, mais nous donne de meilleurs indices de satiété. — Janet Zinn, assistante sociale clinicienne agréée et psychothérapeute en pratique privée à New York
2. Profitez de la nourriture que vous mangez
« Très souvent, on nous dit quoi manger, puis lorsque nous n’aimons pas cet aliment spécifique, nous sommes moins susceptibles de créer des habitudes saines à long terme. Essayez de nouveaux fruits et légumes. Découvrez comment préparer de nouveaux plats qui offrent variété et saveur. Ajoutez des herbes et des épices pour rehausser la saveur. Ou si vous préférez, savourez la douceur des fruits et la profondeur des légumes crus et cuits à la vapeur. Il n’y a aucune raison pour que votre relation avec la nourriture ne soit pas agréable. —Zinn
3. Tenez un journal de gratitude quotidien
« Nos habitudes alimentaires sont parfois liées à nos émotions, que nous en soyons conscients ou non. Lorsque nous sommes stressés, nous pouvons utiliser de la nourriture pour nous aider à faire face au stress. Je travaille avec des clients pour tenir un journal quotidien des choses pour lesquelles ils sont reconnaissants – ou même simplement un journal dans lequel écrire lorsqu’ils sont stressés – afin qu’ils soient mieux préparés à faire face au stress en le reconnaissant et en utilisant d’autres outils, plutôt que chercher de la nourriture comme mécanisme d’adaptation. — Lauren Manganiello, RDN, professeur de yoga à Long Island, New York
4. Cuisson et préparation par lots
« Chaque dimanche, je fais cuire suffisamment de poulet pour la semaine. Je coupe la graisse, la fais cuire avec l’assaisonnement, mesure 3,5 onces et mets cela dans un récipient avec de la moutarde et des légumes surgelés, afin que je puisse en prendre un par jour pour l’apporter au travail. Je prends également le temps de répartir dans des récipients individuels ¼ de tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel et de lin moulu, et une pincée de poudre de protéines et de cannelle pour adoucir. Alors quand je suis un zombie le matin, tout ce que j’ai à faire est d’ajouter de l’eau et du micro-ondes ! — Kyra Williams, entraîneuse personnelle à Boston
5. N’oubliez pas les poids
«Assurez-vous de soulever des poids deux ou trois fois par semaine. L’utilisation de poids modérés à lourds – trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions avec des poids qui vous mettent au défi – aide à augmenter votre masse musculaire. Lorsque vous avez plus de muscle sur votre corps, la nourriture que vous mangez est plus susceptible d’être utilisée comme carburant, plutôt que d’être stockée sous forme de graisse. —Williams
6. Obtenez suffisamment de Z
« Un manque de sommeil augmente votre hormone de la faim, la ghréline, et diminue votre hormone de satisfaction, la leptine, qui peut contribuer à la prise de poids. Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons envie d’aliments plus salés et sucrés. Pourquoi? Parce que chaque fois que vous ressentez une faim plus intense, vos envies d’aliments plus énergétiques – c’est-à-dire plus caloriques – s’intensifient. Nous savons également que la façon dont nous pensons et traitons nos émotions est affectée par un sommeil insuffisant, il est donc facile de relier cela à une capacité altérée à faire des choix judicieux dans de nombreux domaines de la vie, y compris avec la nourriture. Si nous lançons la pièce, nous pouvons supposer en toute sécurité que lorsque nous sommes bien reposés, nous ferons de meilleurs choix. Quand il s’agit de manger, cela signifierait que nous mangerions quand nous avons vraiment faim et que nous mangerions jusqu’à ce que nous soyons rassasiés. Nos hormones vont également être mieux équilibrées parce que notre corps a le temps nécessaire pour dormir, se réparer et se rafraîchir. — Angela Lemond, diététicienne nutritionniste en pratique privée au Texas.
7. Ne sautez pas de repas
« N’oubliez pas que le but ultime de notre corps est de rester en vie. Dès que nous sommes privés de calories, qui sont littéralement l’énergie vitale de notre corps, il fera des choses pour survivre. Notre corps sait quels aliments ont une densité énergétique plus élevée, et nous en redemanderons davantage. Honorez votre faim et ne laissez pas votre corps penser qu’il est affamé. Cela va à l’encontre de nombreuses tactiques de régime, mais ces tactiques ne fonctionnent vraiment pas bien pour les gens à long terme. Je recommande généralement de manger toutes les quatre heures. — Citron
8. Restez hydraté
« La recherche a montré que les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas perdaient plus de poids que les personnes qui ne buvaient pas d’eau avant les repas – et elles l’ont gardé. Cette astuce simple fonctionne de deux manières. La soif peut se masquer sous forme de faim, vous obligeant à manger plus. Et l’eau vous fait vous sentir plus rassasié, ce qui vous oblige à manger moins pendant un repas. — Megan Casper RDN, conseillère en nutrition et fondatrice et PDG de Nourished Bite
9. Réduire les calories, pas la saveur
« En choisissant des options telles que le cheddar fort plutôt que le cheddar doux, vous pouvez en utiliser moins, mais vous obtiendrez toujours beaucoup de saveur sans avoir l’impression d’être au régime. » — Caspar
10. Pesez-vous une fois par semaine
« Même jour, même heure, même quantité de vêtements. N’oubliez pas que votre poids n’est pas un nombre unique, mais une fourchette de cinq livres. Travaillez pour déplacer la gamme vers le bas, pas le nombre exact. — Lainey Younkin, RD, conseillère en nutrition et consultante à Boston
11. Réorganisez votre assiette
« Préparez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de votre assiette de grains entiers et un quart de votre assiette de protéines maigres. Lorsque vous changez les portions de céréales et de légumes dans votre assiette, vous verrez une différence. La seule mise en garde : les pommes de terre, le maïs et les pois sont des légumes féculents, ils entrent donc dans la catégorie des céréales. » — Younkin
12.Commencez là où vous êtes et faites ce que vous pouvez
« Ne vous sentez pas obligé de revoir toute votre vie en commençant immédiatement. Évaluez où vous en êtes actuellement, puis déterminez où vous aimeriez être à l’avenir. Un excellent point de départ pour la plupart des personnes sédentaires est d’obtenir un compteur de pas et de voir combien vous marchez au cours d’une journée normale. Ensuite, fixez-vous un objectif de pas légèrement supérieur à la norme et efforcez-vous de l’atteindre, en progressant lentement jusqu’à un objectif de 10 000 pas par jour. — Esther Avant, nutritionniste sportive en ligne spécialisée dans la perte de poids, basée à Kapolei, Hawaï
13. Pensez grand — pas petit
«Concentrez-vous sur les« gros rochers »de la perte de poids – il y a quelques domaines qui vous en donneront le plus pour votre argent lorsque vous essayez de perdre du poids. Donner la priorité à ceux-ci et abandonner toutes les minuties qui contribuent à submerger rendra vos objectifs plus faciles et plus durables. Sur le plan nutritionnel, faites attention aux calories, aux protéines et aux fibres. Pour l’exercice, privilégiez l’entraînement en force, les pas quotidiens et la récupération. —Avant
14. Regardez au-delà de l’échelle
« Bien que l’échelle ne soit pas inutile, ce n’est pas non plus la seule chose qui compte. Pour vous aider à évaluer les progrès qui pourraient ne pas être reflétés sur l’échelle, prenez des photos et des mesures régulières, en plus de conserver une liste courante des victoires sans échelle. Cela vous aidera à garder l’échelle en perspective et vous montrera tous les changements positifs que vous apportez à votre santé et à votre style de vie en général. —Avant
15. Donnez à votre petit-déjeuner un boost de protéines
« Visez 15 à 25 grammes de protéines au petit-déjeuner. Les protéines sont digérées lentement et suppriment les hormones de la faim, vous aidant à rester rassasié. De plus, un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire les fringales plus tard dans la journée. Associez des aliments protéinés avec des fibres et des graisses saines, comme deux œufs avec du pain grillé au blé entier et de l’avocat ou des gaufres surgelées riches en protéines avec des noix, des baies et un peu de sirop d’érable. — Younkin
16. En fait, consommez des protéines à chaque repas
« Manger des aliments riches en protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, peut aider à réduire les kilos superflus. Les protéines ralentissent le processus digestif et ont un impact positif sur vos hormones de la faim. Les protéines peuvent également faire mieux pour conjurer la faim que les glucides. Les aliments riches en protéines comprennent le quinoa, l’edamame, les haricots, les graines, les noix, les œufs, le yaourt, le fromage, le tofu, les pâtes aux lentilles, la volaille, le poisson et la viande. — Christine M. Palumbo, RDN, consultante en nutrition de Naperville, Illinois
17. Limitez les aliments riches en glucides à indice glycémique
« L’index glycémique classe la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé un aliment glucidique. Manger des aliments glucidiques à indice glycémique élevé comme les pommes de terre blanches et le pain raffiné, surtout lorsqu’ils sont consommés seuls, entraînera une augmentation de la glycémie, suivie d’une chute rapide. Cela vous donne une sensation de faim et vous donne envie de plus de nourriture. Des études à plus long terme sont nécessaires, mais des études à court terme comme cette recherche fournissent la preuve qu’il existe un lien. Les aliments à indice glycémique élevé ne sont cependant pas totalement interdits. Lorsque vous travaillez avec un nutritionniste diététiste agréé, nous vous proposons des moyens individualisés pour vous aider à équilibrer les nutriments afin d’éviter les pics de glycémie, ce qui peut aider à réduire l’appétit. – Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Boston
18. Expérimentez avec des fruits au moment du dessert
« Les fruits sont faibles en calories et contiennent des tonnes de nutriments comme des antioxydants et des fibres. Selon le CDC, seulement 10 % de la population américaine atteint sa consommation de fruits et légumes. L’utilisation de fruits pour le dessert vous aidera à répondre à vos besoins quotidiens mais aussi à ajouter de la saveur à votre journée. De nombreux fruits peuvent être sautés, grillés ou cuits au four. Par exemple, une pêche grillée garnie de yogourt à la vanille et d’amandes effilées est incroyable ! » —Anderson Haynes
19. Prenez un petit-déjeuner comme un roi, un déjeuner comme un prince et un dîner comme un pauvre
« C’est un dicton qui a plusieurs significations, mais vous voudrez consommer plus de calories plus tôt dans la journée. Une étude publiée en novembre 2019 dans la revue Nutrients a révélé que les sujets qui recevaient un petit-déjeuner léger et des dîners copieux perdaient beaucoup moins de poids que ceux qui prenaient un petit-déjeuner copieux et un dîner plus petit. Nous voyons donc ici comment des repas plus petits dans la dernière partie de la journée peuvent être un avantage pour ceux qui veulent perdre du poids et améliorer leur santé globale. La chose intéressante à propos de cette étude était l’heure à laquelle le dîner a été mangé. Ils ont constaté que manger le repas principal (repas plus copieux) trop tard (après 15 h) était associé à des difficultés à perdre du poids. Il est important de noter que cette étude ne dit pas que tout le monde ne devrait pas manger après 15 heures. Chaque personne a des besoins individuels, qui peuvent nécessiter des collations et des aliments supplémentaires, comme les femmes enceintes, qui allaitent, qui souffrent de diabète ou qui prennent des médicaments nécessitant certains aliments. C’est pourquoi il est si important que vous demandiez une consultation avec un nutritionniste diététiste. —Anderson Haynes
20. Entrez dans la planification des repas
« La planification des repas est l’un de mes meilleurs conseils pour rester en bonne santé et bien manger. Je suis tellement fan du concept que j’en ai écrit un livre ! Prendre 5 à 10 minutes le week-end pour rédiger un menu pour la semaine à venir vous fera économiser du temps, de l’argent et des calories indésirables sur la route. Vous ne savez pas quoi préparer pour le dîner de ce soir ? Pas de soucis, c’est déjà sur votre plan de menu. La planification des menus est un excellent moyen de rester organisé et de savoir quels produits d’épicerie vous devez acheter et ce que vous avez déjà sous la main, et cela vous aidera à assurer une assiette équilibrée. Gardez à l’esprit qu’une soirée sans cuisiner et commander des plats à emporter ou préparer un repas congelé est une partie tout à fait acceptable du plan de menu. L’avantage est de savoir à l’avance que vous allez le faire afin de ne pas grappiller lorsque la faim s’installe. Et assurez-vous d’écrire le plan – vous êtes plus susceptible de vous y tenir s’il est devant vous comme un rappel .” — Jessica Levinson, RDN, diététicienne en nutrition culinaire et communication et auteur de 52-Week Meal Planner : The Complete Guide to Planning Menus, Groceries, Recipes, and More basé à Westchester, New York
21. Faites une liste de courses et respectez-la
« Une fois que vous avez planifié votre menu pour la semaine, faites une liste de courses sur papier ou sur votre téléphone – j’utilise Notes, mais il existe également des applications pour cela. Savoir à l’avance ce que vous devez acheter au supermarché vous fera gagner du temps, réduira le gaspillage alimentaire et vous évitera d’acheter des articles qui semblent attrayants mais dont vous n’avez pas réellement besoin. Pour vous en tenir à votre liste, évitez de magasiner lorsque vous avez faim ou que vous êtes fatigué. La recherche montre une augmentation des comportements impulsifs à ces moments-là. — Levinson
22. Faites le point sur ce qu’il y a dans votre cuisine
« Pour cuisiner des repas sains, vous avez besoin des bons ingrédients et des ustensiles de cuisine à portée de main. Certains ingrédients de base que je recommande d’avoir dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur sont les haricots en conserve à faible teneur en sodium, le poisson en conserve, la sauce tomate, les pâtes de grains entiers, le quinoa, le riz brun, le bouillon à faible teneur en sodium, le yogourt nature faible en gras, une variété de fruits et légumes frais et surgelés, d’huile d’olive, d’herbes et d’épices séchées. Ce ne sont là que quelques-uns des ingrédients qui peuvent constituer la base d’un repas sain et délicieux. — Levinson
