Une lectine, également appelée « antinutriment », est un type de protéine qui se lie à certains glucides. Presque tous les organismes du monde, des plantes aux animaux en passant par les microbes, contiennent des lectines.
Il existe de nombreux types de lectines, et certaines sont totalement sans danger, tandis que d’autres peuvent présenter des risques pour la santé. La différence dépend de la quantité de lectines présentes et du type de glucides qui s’y lient.
Toutes les lectines ne sont pas dangereuses de la même manière. En fait, de nombreux types de lectines traversent votre système digestif sans être modifiés. Et, alors que les lectines présentes dans les plantes sont considérées comme comestibles et sont généralement inoffensives, elles peuvent parfois encore affecter votre santé.
De plus, bien que les lectines ne soient pas affectées par les enzymes digestives, elles sont facilement décomposées par la chaleur. Faire bouillir des sources de lectines pendant seulement cinq à 10 minutes semble réduire entièrement la capacité des lectines à se lier.
Pourquoi vous devriez éviter les lectines
Les lectines sont parfois dangereuses en raison de la façon dont elles se lient aux glucides comme le sucre. Vous devez éviter certains types de lectines en raison d’un risque de :
Malnutrition
Certains types de lectines peuvent empêcher votre corps d’absorber d’autres substances ayant une valeur nutritive. Cela peut éventuellement conduire à de graves problèmes tels que la malnutrition.
Empoisonnement
Certaines sources de lectines sont considérées comme gravement toxiques. Les graines de ricin, par exemple, contiennent un puissant poison de lectine appelé ricine.
Dommages au système digestif
Certains types de lectine peuvent se lier aux parois de votre système digestif, ce qui peut entraîner de graves problèmes. Manger une lectine particulière, la phytohémagglutinine, peut entraîner de graves douleurs abdominales, des vomissements et de la diarrhée.
Risque potentiel de réponse auto-immune
Certains partisans des régimes sans lectine affirment que les lectines peuvent provoquer des symptômes de troubles auto-immuns. Cependant, des études sont toujours en cours pour confirmer ou infirmer cette idée. Actuellement, il n’y a pas de consensus scientifique soutenant l’idée que les lectines sont liées à des problèmes de santé en dehors de l’empoisonnement aigu aux lectines.
Aliments contenant des lectines
Les lectines peuvent être trouvées dans de nombreux aliments qui font partie du régime alimentaire américain moyen. De nombreuses sources de lectines sont également de bonnes sources de nutriments importants. Comprendre quels aliments crus peuvent être dangereux peut vous aider à rester en meilleure santé plus longtemps.
Ces six aliments sont parmi les pires sources de lectines dans l’alimentation américaine lorsqu’ils sont consommés crus.
1. Haricots rouges crus
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales et constituent un aliment à faible indice glycémique. Cependant, il est essentiel que vous les fassiez bien bouillir avant de les manger. Manger des haricots rouges crus ou insuffisamment cuits vous expose à un niveau incroyablement élevé de phytohémagglutinine. La cuisson des haricots réduit complètement l’activité de cette lectine à des niveaux indétectables.
2. Cacahuètes
Les cacahuètes sont une autre forme de légumineuse et, comme les haricots rouges, elles contiennent des lectines. Les lectines d’arachide peuvent être détectées dans le sang après avoir mangé des arachides en grande quantité. Bien qu’aucune étude n’ait été réalisée pour déterminer si cela a des effets sur la santé, cela montre que les lectines d’arachide sont absorbées par l’organisme.
3. Grains entiers
Le blé cru et les autres grains entiers sont riches en lectines. Le germe de blé cru, qui est souvent vendu comme source de fibres, peut contenir jusqu’à 300 mcg de lectines de blé par gramme. Si vous essayez d’éviter les lectines, ne mangez pas de grains entiers crus.
4. Soja cru
Le soja est une autre légumineuse pleine de lectines. Cependant, contrairement à certaines autres légumineuses, le soja est souvent consommé grillé ou rôti. Ce type de chaleur sèche ne semble pas être aussi efficace pour décomposer les lectines que l’ébullition. Soyez prudent lorsque vous mangez du soja cru ou grillé si vous évitez les lectines
5. Pommes de terre crues
Les pommes de terre font partie de la famille des solanacées et contiennent des niveaux élevés de lectines. Les pommes de terre crues, en particulier la peau, semblent contenir des lectines potentiellement nocives qui peuvent affecter votre santé.
Plus d’études doivent être faites pour voir si ces lectines sont la cause de problèmes de santé après avoir mangé des pommes de terre crues chez l’homme.
Alternatives sans lectine
Tous les aliments ci-dessus ont des avantages pour la santé ainsi que des lectines. Dans la plupart des cas, la cuisson de ces aliments à la chaleur « humide », comme le ragoût, l’ébullition, la cuisson en sauce ou le mélange dans la pâte et la cuisson, décompose les lectines à des niveaux négligeables. Évitez simplement de manger des légumineuses crues, des céréales ou des pommes de terre et mangez plutôt ces aliments cuits.
