8 habitudes à changer si vous voulez perdre 10 kg ou plus

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Vous voulez perdre 10 kg ou plus ? Oubliez les régimes à la mode et les modes de remise en forme flash-in-the-pan. Dans cet article, nous faisons appel à certains des meilleurs experts de la santé au monde pour découvrir quelles stratégies fonctionnent réellement en matière de perte de poids sérieuse. De plus, nous verrons exactement comment vous pouvez créer de meilleurs vêtements pour perdre du poids et le maintenir à long terme.

Maintenant, respirez profondément. Vous avez ceci. Voyons comment vous pouvez atteindre un poids santé pour votre corps et y rester.

1. Élaborez une stratégie à long terme (et oubliez les solutions rapides)

Les régimes d’urgence sont un moyen infaillible de faire dérailler vos objectifs. « Une perte de poids substantielle n’est pas un sprint. Ce n’est même pas un marathon. C’est le reste de votre vie », explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice. « C’est votre nouvelle normalité. »

Lorsque vous essayez de perdre une quantité importante de poids, il est extrêmement important de trouver une approche de perte de poids que vous pouvez vous imaginer utiliser, eh bien, pour toujours. Après tout, une méta-analyse publiée dans le Journal of the American Medical Association a conclu que le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre à long terme.

«Votre corps veut maintenir l’homéostasie; il veut rester le même. Donc, si vous réduisez [kilojoules] votre métabolisme dit, « nous perdons du poids très vite ici, nous ferions mieux de ralentir l’enfer », prévient Drew Harrisberg AKA @drews.daily.dose, physiologiste de l’exercice, scientifique du sport et éducateur en diabète. Le résultat? Il prend le rythme d’un escargot – puis a du mal à s’adapter lorsque vous augmentez à nouveau votre consommation de nourriture. Bonjour, prise de poids.

Adopter une « nouvelle normalité » semble toujours un peu difficile au début. Mais cela ne devrait pas inclure la privation, l’abandon d’événements sociaux ou la mise sur liste noire de groupes alimentaires entiers. Alors, apportez de petits changements à votre alimentation que vous pourrez maintenir au fil du temps. La règle générale de Valakas est de viser un demi à un kilo de perte de poids par semaine. Lent et régulier gagne cette course.

2. Maîtriser les gros trucs

« Je considère toujours essayer de perdre beaucoup de poids comme faire une sculpture », explique Albert Matheny, diététiste et entraîneur. « Lorsque vous sculptez quelque chose, vous devez construire une base avant d’entrer dans les détails, dit-il.

Traduction : commencez par des changements généraux, comme intégrer plus de légumes dans vos repas et prendre votre petit-déjeuner tous les jours, par opposition aux choses pointilleuses comme changer la crème dans votre café. Vous pouvez travailler sur les points les plus fins après avoir maîtrisé les choses importantes.

3. Ne soyez pas obsédé par la balance

La règle des 500 g à 1 kg de perte de poids par semaine s’applique que vous ayez 2 ou 10 kilos à perdre, explique Matheny. (Pour votre information : couper 500 calories par jour en mangeant plus sainement et en faisant de l’exercice fera le travail.)

Mais si vous essayez de perdre une quantité substantielle, ce délai peut sérieusement retarder la satisfaction de votre objectif de poids.

Au lieu de vous accrocher à la balance, concentrez-vous sur d’autres avantages associés à votre nouveau style de vie amélioré. Peut-être que c’est mieux dormir, avoir plus d’énergie ou être capable de courir un mile, dit Erica Suter, entraîneuse basée à Baltimore. Ce sont tous des signes que vous faites d’énormes progrès et que vous êtes en meilleure santé, ce qui est le but premier de la perte de poids.

4. Créer des vêtements amincissants

La doublure argentée d’avoir beaucoup à perdre est que vous pouvez atteindre un déficit énergétique sain avec des changements relativement petits à vos habitudes alimentaires générales et à votre routine d’exercice.

Le Dr Gina Cleo, diététiste praticienne accréditée et chercheuse au Centre de recherche sur la pratique factuelle de l’Université Bond, a mené un certain nombre d’études prouvant que ce ne sont pas les régimes punitifs ou les entraînements exténuants qui valent les résultats, ce sont des méthodes pour modifier le comportement.

« Si nous pouvons travailler sur de petites petites habitudes qui sont plus saines pour le mode de vie de quelqu’un, alors au fil du temps, ils peuvent les faire sans y penser et perdre progressivement du poids… C’est alors que nous voyons des changements à long terme par opposition à juste à court terme. »

Les plus grands coupables ? Gina dit que la sédentarité, le grignotage inconsidéré et la mauvaise taille des portions sont les problèmes les plus courants qui conduisent à une mauvaise santé.

Ne sous-estimez pas les avantages de tenir vos conférences téléphoniques debout, de vous garer plus loin de l’entrée du supermarché ou d’avoir une bouteille d’eau rechargeable sur vous à tout moment. Bien sûr, ce n’est pas la même chose qu’une bonne séance de transpiration ou que manger des salades tous les jours, mais cela réduira votre consommation de calories.

5. Réduire progressivement les calories

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez par jour. Mais au fur et à mesure que vous perdez des kilos, votre corps n’a plus besoin d’autant de calories pour subsister qu’avant.

Voici pourquoi : les calories sont de l’énergie. Et plus votre corps est petit, moins vous dépensez d’énergie chaque jour. De plus, à travers le processus de perte de poids, vous perdrez probablement du muscle, la fournaise alimentant votre métabolisme. Enfin, plus vous perdez de poids, plus votre corps travaille dur pour conserver chaque calorie que vous consommez, un phénomène connu sous le nom de mode famine, explique Hamilton.

« En gros, vous avez besoin de moins de calories pour maintenir votre nouveau poids qu’une personne du même poids qui n’a jamais été en surpoids », dit-elle. Ce dernier effet secondaire désagréable survient fréquemment chez les personnes qui perdent 10 % ou plus de leur poids corporel.

Pour cette raison, échelonner le nombre de calories que vous coupez au fur et à mesure que vous perdez du poids peut aider votre corps à s’adapter à son nouvel apport énergétique. Essayez de réduire de 500 calories votre apport alimentaire quotidien lorsque vous débutez. Si un mois ou deux après, vous commencez à plafonner pendant deux semaines ou plus, vous devrez peut-être réduire de 100 calories supplémentaires, dit Matheny. Néanmoins, il est important de s’assurer de ne jamais descendre en dessous de 1 200 calories par jour.

6. Soulevez du poids

Nous battons beaucoup ce tambour pour être fort, est le nouveau sexy. Et quand il s’agit de perdre du poids, plus de musculation = plus de perte de graisse. Comme nous l’avons dit, à mesure que vous perdez du poids, votre taux métabolique de base (le nombre de calories que vous brûlez simplement en respirant) diminue, ainsi que votre masse musculaire maigre.

L’entraînement en force est votre meilleur pari pour lutter contre les deux problèmes, dit Suter. Essayez d’aller à la salle de musculation trois à cinq jours par semaine, en fonction de votre expérience d’entraînement en résistance et de l’intensité que vous prévoyez de vous entraîner à chaque séance.

Pomper du fer peut ne pas faire exploser les kilos comme le cardio (une étude de 2012 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les entraîneurs de résistance perdaient moins de poids que les lapins cardio), mais ce n’est pas une mauvaise chose : ce que vous perdez en graisse, vous récupérez en masse musculaire . Pourquoi cela aide à la perte de poids à long terme ? Plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique au repos est élevé (c’est-à-dire la quantité d’énergie que vous brûlez sans rien faire du tout), explique Harrisberg.

« L’entraînement en résistance est un moyen d’épuiser le glycogène du muscle, ce qui fait ensuite de la place pour les glucides que vous mangez, plutôt que votre corps ne dise » OK, nous avons un excès, transformons-le en graisse « . » En bref, plus de muscle équivaut à plus de puissance de kJ.

7. HIIT

Oui, vous l’avez déjà entendu, mais l’entraînement par intervalles est vraiment votre super-héros ici. Des chercheurs de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud s’accordent à dire qu’il s’agit d’une stratégie de perte de poids efficace pour les femmes : les sujets qui ont fait des intervalles de 20 minutes, trois fois par semaine, ont diminué plus rapidement que les sportifs à rythme régulier qui ont travaillé deux fois plus longtemps.

Les intervalles entraînent une consommation excessive d’oxygène après l’exercice – essentiellement, parce que vous travaillez si dur pendant votre séance, vous ne pouvez pas respirer assez rapidement et donc votre corps fonctionne de manière anaérobie (sans oxygène). « Cela prépare votre corps à brûler les graisses plus tard dans la journée pour rembourser cette dette que vous avez créée pendant votre séance », explique Harrisberg. Cela signifie que vous avez un effet de « post-combustion », brûlant des kilojoules des heures après avoir terminé l’entraînement.

8/ Aimez votre corps

Se rabaisser ne fait absolument rien pour alimenter vos résultats de perte de poids. D’un autre côté, la recherche montre qu’aimer son corps peut en fait vous aider à perdre du poids. Donc, si vous voulez vraiment perdre 10 kg (ou plus), il est important de le faire par amour-propre et non comme une punition.

« La confiance en vous est essentielle pour rester motivé dans votre quête pour perdre du poids », déclare Suter. Concentrez-vous sur le soin de votre corps et donnez-vous des accessoires pour toutes les choses fortes et impressionnantes que vous pouvez faire. Se regarder simplement dans le miroir et dire : « J’aime mon corps pour atteindre un poids plus sain » est un bon point de départ, dit-elle.

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